Bist du auf der Suche nach einer neuen sportlichen Herausforderung? Dann solltest du einen Handstand lernen! Nicht jeder ist in der Lage ihn zu beherrschen und es gibt nur wenige Übungen, die dir zu so viel Stärke und Ganzkörperspannung verhelfen werden.
Einen Handstand lernen mit Vorbereitungsübungen
Trotz jeder anfänglichen Motivation solltest du anfangs einige Trainingseinheiten absolvieren, die noch nicht viel mit dem späteren Handstand zu tun haben werden. Es muss zunächst ausreichend Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit erarbeitet werden, um im Laufe der Zeit einen Erfolg sehen zu können.
Beginne damit deine Körpermitte zu kräftigen, wobei dafür Plankings in verschiedenen Variationen bestens geeignet sind. Lege dich dafür mit dem Bauch auf eine Matte, stelle die Zehen an und drücke dich auf deine Unterarme, sodass dein Becken vom Boden abgehoben ist. Halte diese Position nun für einige Zeit. Möchtest du die Schwierigkeit erhöhen, hebst du ein Bein oder einen Arm ab, sodass deine Rumpfmuskulatur die neue Position besser ausgleichen muss.
Um einen Handstand lernen zu können, ist es außerdem von entscheidender Bedeutung eine starke Arm- und Schultermuskulatur zu besitzen. Übe dafür regelmäßig mit verschiedenen Liegestützvarianten. Starte mit den Klassischen und verstärke die Anstrengung, indem du deine Beine auf eine erhöhte Position stellst oder den Abstand deiner Hände zueinander variierst. Das schwierigste Level hast du hierbei erreicht, wenn du die Liegestütze aus der Yoga Position des herabschauenden Hundes ausführen kannst und dabei mit deinem Gesicht beinahe den Boden berührst.
Bist du Mitglied in einem Fitnessstudio, kannst du für das Handstand lernen zusätzlich Arm-, Schulter- und Rückengeräte in deinen Trainingsplan mit einbauen. Besonders Bizeps Curls und Dips sowie Übungen an dem Rudergerät und der Schulterpresse bieten sich dafür an.
Die Handstand Position erlernen
Hast du dir eine starke Körpermitte und Oberkörpermuskulatur aufgebaut, kannst du dich nun an weitere Übungen wagen.
Beginne das Handstand lernen mit dem Rücken zur Wand. Gehe dafür in die Liegestützposition, bei der deine Füße die Wand hinter dir berühren. Bewege dich dann langsam Schritt für Schritt mit deinen Händen Richtung Wand, wobei deine Füße gleichzeitig diese hinaufwandern. Steigern kannst du die Übung, wenn du abwechselnd eine Hand abhebst und dadurch deine Körperhaltung instabiler machst. Ziel ist es am Ende möglichst nah an der Wand zu stehen und sich mit den Füßen immer wieder für kurze Zeit etwas abzustoßen.
Die nächste Stufe beim Handstand lernen ist die umgekehrte Variante der vorherigen Übung. Du stehst mit dem Gesicht zur Wand und legst deine Hände relativ nah an ihr ab. Dein Schwungbein zieht daraufhin nach oben – senkrecht über deinen Oberkörper. Das andere Bein löst sich vom Boden und platziert sich neben dem bereits angehobenen. Die Fersen können die Fläche für mehr Sicherheit berühren, jedoch solltest du immer wieder versuchen in dieser Position frei zu stehen bis dir der Handstand ohne Unterstützung gelingt.
Hast du keine Anlehnmöglichkeit zur Verfügung, bietet sich ein Partner an, der dir Hilfestellung leisten kann. Sollte er bei dir ein Schwanken oder Unsicherheit bemerken, kann er jederzeit ein Bein greifen und deine Stellung korrigieren.
Wie oft solltest du üben?
Die Zeit, die du für das Handstand lernen brauchst, hängt natürlich von deiner Sportlichkeit und deinem Ehrgeiz ab. Beginne langsam, um keine Belastungsschäden in den Hand- und Schultergelenken zu erleiden und steigere dich nach und nach.
Zu Beginn kann es reichen lediglich fünf bis zehn Minuten täglich zu trainieren und die Zeit jeden Tag etwas zu verlängern.
Tipps für das Handstand lernen
Bevor du die Übungen in der Überkopfposition beginnst, solltest du alle Gelenke deiner Arme gründlich aufwärmen. Strecke und beuge die Ellbogen, kreise die Hand- und Schultergelenke und dehne vorsichtig die wichtigsten Muskelgruppen.
Achte bei der Ausführung, dass du deine Finger fest in den Boden drückst und die Ellbogen nicht überstreckst, um mehr Stabilität zu erhalten. Für den Schutz deiner Halswirbelsäule solltest du deinen Nacken nicht überstrecken, indem du versuchst nach vorne zu blicken. Im besten Fall fixierst du mit deinen Augen die Stelle zwischen deinen Händen. Achte zusätzlich auf deinen Rücken und falle nicht in ein Hohlkreuz. Um deine Handstand Position noch zu verbessern, streckst du deine Füße, sodass eine gerade Linie von deinem Oberkörper bis zu deinen Zehen gebildet wird.
