Training und Regenerationsphasen
Der erste wichtige Tipp ist, dass du nicht nur richtig trainierst, sondern auch auf optimale Regenerationsphasen achtest. Zunächst einmal ist es wichtig, dass du mit der richtigen Intensität trainierst. Das bedeutet, dass der Muskel beim Training einem Belastungsreiz ausgesetzt wird, welchen er so nicht gewohnt ist. Dieser darf also nicht zu niedrig sein. Nur wenn der Reiz eine ungewohnte Belastung für den Muskel darstellt, wird dieser auch zum Wachstum angeregt. Zu groß sollte die Belastung jedoch auch nicht sein, da es sonst zu Verletzungen oder Muskelkater kommen kann. Sehr wichtig zu verstehen ist, dass die Muskeln nicht während des Trainings, sondern nach dem Training aufgebaut werden. Das Training gibt den Muskeln dabei lediglich den Impuls im Rahmen einer ungewohnten Belastung. Damit der Muskel beim nächsten Mal sozusagen besser auf diese Belastung vorbereitet ist, wächst er in der sogenannten Regenerationsphase. Viele Anfänger machen hier den Fehler, dass die Regenerationsphasen zu kurz sind, die Muskeln deshalb nicht wachsen können und deshalb die Ergebnisse ausbleiben. Laut Experten sollte beim Training immer ein Tag geruht werden und jede Muskelgruppe maximal jeden zweiten Tag trainiert werden. Falls du aber so ehrgeizig bist und jeden Tag trainieren möchtest, so kannst du dies tun. Hierbei solltest du jedoch darauf achten, jeden Tag eine andere Muskelgruppe zu trainieren, sodass die einzelnen Gruppen trotz täglichen Trainings je einen Tag Pause haben. Beispielweise kannst du dich an einem Tag auf Beine und Bauch und am Tag danach auf das Training von Bizeps und Trizeps konzentrieren. So haben alle Muskelpartien Zeit zum Wachstum.
Eiweißbedarf Muskelaufbau
Außerordentlich wichtig ist natürlich nicht nur das Training und die Regenerationsphasen, sondern auch, was du während dieser Zeit isst. Beim Muskelaufbau spielt vor allem der Eiweißbedarf eine herausragende Rolle. Muskeln bestehen zu einem sehr großen Teil aus Eiweißen und werden sozusagen daraus gebaut. Wenn der Körper nicht genügend Bausteine zur Verfügung hat, so kann er unabhängig vom Training auch keine Muskeln aufbauen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du immer genügend Proteine isst, und zwar auch während der Regenerationsphasen. Viele machen hier den Fehler, dass sie nach dem Training einen Proteinshake zu sich nehmen und all die restliche Zeit nicht auf ihre Eiweißzufuhr achten. Eine große Portion Proteine gleich nach dem Training aufzunehmen ist zwar super, jedoch benötigt der Körper über den ganzen Tag verteilt und auch an den Ruhetagen genügend Eiweiß. Wie im vorherigen Abschnitt erläutert, werden die Muskeln schließlich in den Ruhephasen gebaut, sodass der Körper hier natürlich auch die Baustoffe benötigt. Achte deshalb am besten sehr genau darauf, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Ideal für deinen Körper ist es übrigens, wenn die Eiweiße aus verschiedenen Quellen kommen, sodass du möglichst viele verschiedene Aminosäuren aufnehmen kannst. Viel Eiweiß findest du zum Beispiel in magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Quark und Haferflocken. In manchen Fällen ergibt auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise Proteinshakes Sinn. Dies gilt aber nur dann, wenn du deinen Eiweißbedarf über die Nahrung nicht decken kannst.
Kalorienbedarf Muskelaufbau
Nicht zu unterschätzen ist weiterhin der gesamte Kalorienbedarf beim Muskelaufbau. Wer Muskeln aufbauen will, benötigt dafür einen sogenannten Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass deine Kalorienbilanz im Plus-Bereich liegen muss und du also mehr aufnimmst, als dein Körper an Energie benötigt. Aus der überschüssigen Energie baut der Körper mithilfe des richtigen Trainings effektiv Muskeln auf. Stehen dem Körper keine Bausteine zur Verfügung, so kann er auch keine Muskeln aufbauen. Genau aus diesem Grund ist es übrigens auch schwierig, gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Um abzunehmen wird ein Kaloriendefizit benötigt, um Muskeln aufzunehmen jedoch ein Überschuss an Kalorien. Experten empfehlen deshalb, diese beiden Ziele lieber nacheinander, anstatt parallel zu verfolgen. Wichtig ist natürlich, dass dein Training optimal ist, da der Körper bei einem Kalorienüberschuss ansonsten Fett einlagert, anstatt Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus solltest du natürlich nicht einfach einen Kalorienüberschuss hervorrufen, indem du täglich eine Tafel Schokolade oder Ähnliches isst. Dein Körper benötigt neben einer großen Portion Eiweiße viele weitere wichtige Nährstoffe, um optimal versorgt zu sein. Um mit einer gesunden Ernährungsweise dennoch die Kalorienbilanz im Überblick zu halten, empfehlen wir dir einen Ernährungsplan. Dieser sollte bestenfalls genau auf dich abgestimmt und leicht umzusetzen sein. Mit einem genauen Ernährungsplan fällt es dir leichter, dich an die notwendigen Ernährungsregeln zu halten und deine Ergebnisse werden damit schneller sichtbar.
