Du möchtest sowohl an Gewicht als auch an Muskelmasse zunehmen? Dann solltest du deine Ernährung umstellen, damit du deine langfristigen Ziele erreichen kannst. Durch eine gesündere Auswahl der Lebensmittel und durch richtiges Training werden nimmst du an Gewicht zu und baust mehr Muskelmasse auf. Mit der richtigen Kombination aus Kalorien und Sport wirst du nicht nur kurzfristig Veränderungen bemerken, sondern langfristig deine Ziele erreichen.
Ziele setzen
1.Setzt dir realistische Ziele
Jeder Körper hat unterschiedliche Fähigkeiten und Belastungsgenzen. Wichtig für die Zielsetzung:
– Messbare und Spezifische Ziele setzen: Versuch bei der Formulierung so genau wie möglich zu sein.
– Erstelle einen genauen Zeitplan. (Beispiel: Fünf Kilo in drei Monaten abnehmen)
– Kurzfristige Ziele bestimmen, um das langfristige Ziel zu erreichen. So kannst du dein Erfolg einfach dokumentieren und verlierst nie die Motivation.
2. Verfolgen Sie ihre Fortschritte
Kontrolliere dich selbst und dokumentiere deinen Fortschritt.
Durch das Dokumentieren deiner Fortschritte wird dir bewusst dass du auf dem richtigem Weg bist und motivierst dich so weiter zu machen.
– Wöchentlich prüfen: Gewicht, Körperfettanteil oder andere Referenzwerte wie den Arm- oder Bachumfang
– Durch die stetige Kontrolle kannst du festhalten, ob dein Ernährungskonzept auch wirklich funktioniert. Sollte sich dein Gewicht nicht in regelmäßigen Abständen verändern oder du keine Erfolge merken, so kontaktiere direkt deinen Berater um dein Ernährungskonzept anzupassen.
3. Suchen Sie sich einen Partner
Das ändern eine Gewohnheit, in diesem Fall eine Essgewohnheit, können sehr schwierig sein. Ein Partner welcher dich unterstützt und motiviert, das Vorhaben durchzuziehen hilft nicht nur dir dabei, sondern auch deinem Partner gemeinsam das Ziel in zu erreichen.
– Unterhalte dich mit Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen über deine Ziele.
Vielleicht erfährst du so, dass diese dasselbe Ziel verfolgen und Ihr gemeinsam daran arbeiten könnt. Erstellt euch gemeinsam eine Check Liste, welche Ihr wöchentlich durchgeht und so euch gegenseitig motiviert und die Veränderungen bemerkt.
Ernährung
1. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater
Mit deinem individuellen Ernährungskonzept gehst du den ersten wichtigen Schritt in die richtige Richtung um Muskeln aufzubauen. Anhand deiner Daten und deines Alltages, erstellen wir dir dein individuelles Ernährungskonzept und sorgen so für die Grundlage.
2. Die richtige Rezeptauswahl
Beim Aufbau von Muskulatur ist es nicht nur wichtig sich im Kalorienüberschuss zu befinden, sondern kann die Ernährung durch die richtige Auswahl der Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt verbessert werden. So profitiert man von körpereigenen Hormonen und nutzt diese zu jeder Zeit bestens aus.
Auf Basis dieser Grundlage haben wir die Rezeptauswahl ausgelegt. So wird nur das empfohlen, was zu dem Zeitpunkt gegessen werden darf.
Doch keine Angst, dies sind weit mehr Rezepte als man meint.
3. Nehmen Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich
Um nicht den ganzen Tag essen zu müssen, ist es wichtig kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wir reden hier nicht von Burger, Pizza und Co., sondern von hochwertigen Lebensmitteln wie z.B:
– Vollfettprodukte, Olivenöl, Avocados, Hülsenfrüchte, Nussbutter und Eier
– Gerichte mit Olivenöl oder Butter zubereiten.
– Avocados auf den Salat geben
– Mischen Sie Erdnussbutter in Ihre Eiweißshakes
4. Nehmen Sie ausreichend Proteine zu sich
Achten Sie bei Ihrer Nahrungsaufnahme darauf, dass Sie genügend Proteine zu sich nehmen. So nehmen Sie an Gewicht zu und können gleichzeitig noch Muskelmasse aufbauen.
– Konzentrieren Sie sich auf fettarme Proteinquellen: Geflügel, Eier, Milchprodukte, Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte oder Hülsenfrüchte.
– Vermeiden Sie fettreiche oder gebratene Proteinquellen: Frittierte Speisen, verarbeitetes Frühstücksfleisch oder Fast Food sind keine gesunden Optionen und sollten nicht zur Gewichtszunahme verwendet werden.
Dies haben wir natürlich bereits berücksichtig und wird in der App vereinfacht und Alltagsgerecht angezeigt.
5. Gesunde Kohlenhydrate unmittelbar vor und nach dem Training
Studien haben gezeigt, dass Kohlenhydrate vor und nach dem Training, den Muskelabbau minimieren und die Muskelmasse langfristig steigert. Dies hängt unter anderem mit einem wichtigen Hormon, dem GLUT4 zusammen, welches nach dem Training aktiv ist und die Nährstoffe in die Muskelzellen befördert.
Je nach Ernährungsform wichtig, ist das Timing der Makronährwerte.
Bei einer Metabolen Diät sind es folgende Eigenschaften:
– bis 60 Minuten vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack. Dieser versorgt deine Muskeln mit Energie für das Workout und hält Ihren Blutzuckerspiegel konstant.
– Gesunde Kohlenhydrate nach dem Training: Obst, Vollkornbrot, Trockenfrüchte oder auch Maltodextrin
– Baue Kohlenhydrate in deine tägliche Nahrungsaufnahme mit ein: Vollkornprodukte, Obst und stärkehaltiges Gemüse liefern wichtige Nährstoffe für den Körper.
6. Obst und Gemüse.
Obst und Gemüse gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu. Diese liefern wichtige Mikronährwerte, welche dem Körper helfen den Organismus mit allem
7. Nahrungsergänzungsmittel
Sein Proteinbedarf täglich zu decken ist möglich aber mir viel Aufwand verbunden. Trotz Meal Prep, Rezepten mit viel Eiweiß und guter Planung kann der Proteinbedarf an stressigen Tagen nicht erreicht werden. Hierfür eigenen sich Proteinshakes mit Whey-Protein. Einfach und schnell zubereitet helfen sie dir, deine Makronährwerte täglich zu erreichen.
